Consejos infalibles para fortalecer los músculos de la espalda

Si pasas la mayor parte de tu día sentado en el trabajo o en casa, es muy probable que tus músculos de la espalda se hayan debilitado. El fortalecimiento de los músculos de la espalda es esencial para una buena postura, la prevención de lesiones y, en general, una buena salud.

Consejos para fortalecer los músculos de la espalda

• Mantén una buena postura: Una mala postura puede debilitar los músculos de la espalda. Asegúrate de que tus hombros estén relajados y hacia atrás, y que tu espalda esté recta cuando estás sentado o de pie.
• Evita el sedentarismo: El ejercicio regular ayuda a fortalecer los músculos de la espalda. Si trabajas en un escritorio, intenta levantarte y caminar alrededor de la oficina por lo menos una vez por hora.
• Haz movimientos activos: Cuando estés sentado por largos períodos de tiempo, haz movimientos activos de la espalda, como rotaciones de la columna vertebral, para mantener tus músculos activos y prevenir el debilitamiento.
• Estira regularmente: Haz estiramientos de la espalda regularmente para prevenir la rigidez y el dolor. Una buena forma de hacerlos es levantando los brazos por encima de la cabeza y estirándote hacia arriba.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

• Plancha: La plancha es un ejercicio que trabaja los músculos de todo el cuerpo, incluyendo la espalda. Acuéstate boca abajo en el suelo con los codos apoyados en el suelo y levanta el cuerpo en una posición recta. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos.
• Extensiones de la espalda: Acuéstate boca abajo con las manos detrás de la cabeza y levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantén durante unos segundos y baja de nuevo. Repite de 10 a 15 veces.
• Remo: Los remos son una gran forma de fortalecer los músculos de la espalda. Para hacer un remo, agarra un peso con ambas manos y dobla las rodillas mientras inclinas el cuerpo hacia adelante. Con los codos cerca del cuerpo, levanta el peso hacia el pecho y luego baja de nuevo lentamente. Repite de 10 a 15 veces.
• Extensiones de los brazos: Este ejercicio trabaja los músculos en la parte superior de la espalda. Agarra una pesa con ambas manos y dobla las rodillas mientras inclinas el cuerpo hacia adelante. Con los brazos extendidos, levanta el peso detrás del cuerpo y luego baja de nuevo lentamente. Repite de 10 a 15 veces.